维生素B12：色彩揭秘，给你的身体添一抹红

维生素B12的重要性

维生素B12，也被称为腺苷钴胺，是一种水溶性维生素。它在人体中起着至关重要的作用，包括红血球形成、神经系统功能和DNA合成等。然而，由于人体无法自行合成维生素B12，我们需要通过饮食或补充剂来获取足够的这种营养物质。

丰富的食物来源

想要摄取足够的维生素B12，我们可以选择一些丰富的食物来源。动物肝脏（如牛肝）、家禽、鱼类（比如三文鱼和沙丁鱼）以及奶制品都是优秀的维生素B12来源。此外，在市场上也有许多经过强化添加了维生素B12的谷类产品、豆浆和植物奶可供选择。

缺乏与症状

长期缺乏维生素B12可能导致多种健康问题。

• 贫血：B12参与红血球形成过程中所需，并能帮助维持红血球的正常功能。缺乏B12会导致贫血，表现为疲劳、头晕和心悸等症状。
• 神经系统问题：B12对神经系统的正常运作至关重要。缺乏B12可能导致神经退行性变，引发手脚麻木、失去平衡感以及记忆力下降等问题。
• 消化系统问题：B12与胃内一种称为内因子的物质结合后才能被吸收。如果胃黏膜受损或存在其他消化问题，可能影响维生素B12的吸收。

特定人群易缺乏

有些人群更容易出现维生素B12缺乏。

• 素食者和严格的纯素食者：由于维生素B12主要存在于动物源性食物中，这些人群需要通过摄取强化谷类产品或服用维生素B12补充剂来满足需求。
• 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少可能影响到对维生素B12的吸收。因此，老年人可能需要额外的维生素B12补充。
• 胃肠道手术患者：某些胃肠道手术（如切除部分胃或小肠）可能影响维生素B12的吸收。这些患者通常需要定期监测并补充维生素B12。

合理摄入与建议

根据不同人群需求，合理摄入维生素B12非常重要。

• 一般成年人：每天建议摄入2.4微克（μg）的维生素B12。
• 孕妇和哺乳期妇女：由于怀孕和哺乳期对营养需求增加，建议增加至2.6-2.8微克（μg）/天。
• 老年人：B12吸收能力下降，推荐每天摄入25-100微克（μg）来满足需求。

B族维生素是相互关联且相辅相成的，在饮食中保持均衡摄取十分重要。如果你担心自己的维生素B12摄入不足，建议咨询营养师或医生，并考虑适当的补充措施。